Исходное положение: Сидя, рука прижата к опоре, ладонью кверху, второй рукой можно держаться за тренажер. Сидеть нужно так, чтобы плечи были в одной линии (не развернуты).

Движение: На выдохе согнуть руку до касания предплечьем бицепса, при этом кисть не сгибать. На вдохе вернуться в исходное положение. Без отдыха повторить со второй рукой

Полезная информация.

  • На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда прижата к пюпитру. При использовании тяжелых гантелей хорошенько упритесь ступнями в пол и напрягите поясничные мышцы для повышения устойчивости.
  • Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
  • Убедитесь в том, что пюпитр набит достаточно плотно. Если пюпитр мягкий и локти глубоко продавливают его, вплоть до твердого основания, то вы рискуете травмировать их.
  • Прочно зафиксируйте прямое положение корпуса. Не поворачивайте корпус ни влево, ни вправо, иначе все закончится травмой.
  • Локоть должен быть всегда неподвижен и направлен строго вниз. Если локоть направлены внутрь или наружу, вы можете вывихнуть локтевой сустав.
  • Не поворачивайте руки в запястьях во время всего движения. Ладони всегда должны смотреть вверх. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) сильнее нагружает плечевую мышцу. Используйте его тогда, когда работаете над «пиком» бицепса, но только в том случае, если пюпитр короткий и не мешает гантелям опускаться вниз.
  • Как вариант, упражнение можно выполнять, расположившись с противоположной стороны пюпитра. В пюпитр упирается только верхняя часть трицепсов, а руки «висят» в воздухе. Но так как локти лишены опоры, то существует опасность их переразгибания. Так что будьте бдительны!