Исходное положение: Cтоя, одной ногой делаем шаг вперед, вторую чуть-чуть назад, спина прямая, ноги на ширине тазовых костей. Руками держимся за штангу, штанга расположена за головой на трапецивидных мышцах, взгляд направлен вперед.

Движение: На вдохе присесть, согнув оба колена одновременно, до прямых углов в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение. Без паузы делаем тоже самое поменяв ноги.

Полезная информация.

  • В приседе обязательно опускайтесь, пока бедро Вашей передней ноги не станет параллельным полу. Колено согнется под прямым углом. В этом положении Вы можете быть уверены, что не только квадрицепсы будут работать в полную силу, но также и мышцы задней части бедра, вместе с ягодицами. Нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедра возрастает по мере того как Вы присаживаетесь.
  • Пресс и поясничные мышцы не расслабляйте до конца сета. Если этого не сделать, то Вам не избежать наклона туловища вперед и округления спины во время выпада. А эти действия опасны, так как могут привести к травме.
  • Ваш шаг должен быть довольно широким, ведь без этого голень в нижней точке упражнения будет наклонена вперед. Это не принесет пользы, ибо на коленный сустав переносится часть нагрузки с квадрицепсов, а от этого эффективность упражнения снижается. Кроме того, Вы рискуете заработать травму.
  • Главной целью выпадов назад являются квадрицепсы и мышцы передней части бедра. Они играют главную роль в упражнении. Ягодицы и бицепс бедра являются лишь ассистентами по отношению к квадрицепсам. Если тазобедренный сустав у Вас недостаточно гибкий, то опускаться вниз нужно лишь пока Вы можете удерживать прогиб в пояснице, а туловище в вертикальном положении. Полностью нагрузить и большие ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра не так важно, как защита позвоночника от травмы. Нагрузить мышцы полностью можно и с помощью других упражнений, таких как румынский подъем, наклоны со штангой, становая тяга и др.
  • Благодаря задержке дыхания во время выпада, увеличивается Ваше внутрибрюшное давление. Это поможет Вам держать в постоянном напряжении мышцы, окружающие позвоночник. А это служит гарантией того, что торс Вы не наклоните, а следовательно, и не скруглите спину. Также задержка дыхания помогает Вам развивать более мощное усилие, отчего стимулируется рост мышц.