Исходное положение: Стоя, штанга расположена на плечах за головой (если быть точнее на трапецивидных мышцах). Для этого лопатки нужно свести (штанга не должна располагаться на шейных позвонках или на лопатках).

Движение: На вдохе сделать шаг вперед и согнуть оба колена одновременно, так чтобы колено не выходило за насок и в коленных суставах был прямой угол (90 градусов). На выдохе вернуться в исходное положение.

Полезная информация.

  • В нижней точке колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, не меньше. Ни в коем случае не приседайте глубже прямого угла, так как это создаст очень опасную нагрузку на колено.
  • На протяжении всего сета корпус держите строго прямо. Если наклонить корпус, то на поясницу ляжет избыточная нагрузка. Частое выполнение этого упражнения с наклоненным корпусом может привести к травме, вплоть до повреждения межпозвоночных дисков.
  • Для выполнения выпадов (как прямых, так и обратных) необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава и эластичность бицепсов бедер и ягодиц. По этой причине выпады подходят не всем. Если гибкости не хватает, то вы не сможете держать корпус прямым, а чем это чревато, смотрите выше. Выход из этой ситуации есть. Вы можете делать выпад ровно на ту глубину, пока корпус остается прямым. Если глубина получается совсем уж маленькой, то имеет смысл прекратить выполнять это упражнение и серьезно заняться развитием гибкости.