Исходное положение: В висе на перекладине, хват обратный уже плеч, ноги согнуты в коленях и скрещены одна на другую, в спине естественный прогиб, взгляд направлен вверх.

Движение: На выдохе начинать движение со сведения лопаток, дотянуться до перекладины верхней частью груди, взгляд при этом направлен вверх. На вдохе вернуться в исходное положение.

Полезная информация.

  • Подтягивания узким обратным хватом являются одним из самых мощных вариантов подтягиваний, который лучше других обеспечивает прирост массы и развитие силы широчайших мышц. В этом варианте упражнения нагружаются бицепсы, косвенно задействуются многие группы мышц верхней части тела: дельты, предплечья, трапеции, грудные мышцы и др.
  • Многие профессионалы считают, что такой хват приводит к наибольшему приросту массы благодаря использованию больших весов при максимальной амплитуде движений. Новичкам, которым не хватает силы выполнить это упражнение, профессионалы советуют использовать тренажеры для подтягиваний. В них применяются дополнительные веса, которые облегчают тренировку компенсацией вашего веса. Возможно использование специальных жгутов, которые крепятся к ногам и перекладине — это также поможет подтянуться, снизив нагрузку.
  • Важно избегать раскачиваний при выполнении этого вида подтягиваний, нужно выгибать спину назад на 30 градусов, выставляя грудь — в противном случае значительная часть нагрузки придется на бицепс, что снизит эффективность этого упражнения.