Исходное положение: Стоя, ноги на ширине тазовых костей, колени согнуты, хват на ширине плеч. Таз отвести немного назад, чтобы сохранить естественный изгиб спины.

Движение: На вдохе слегка согнуть колени, наклониться корпусом вперед, сохраняя естественный изгиб (спину не округлять), до уровня корпус параллельно полу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Полезная информация.

  • Часто в верхней части движения советуют напрягать мышцы спины, плеч или еще больше выгибать поясницу — помните, что это ошибка. Даже английское название упражнения — deadlift — говорит о том, что в верхней точке вы должны застыть (“dead stop”).
  • Единственное движение, которое должно быть выполнено в верхней точке после подъема веса— выставление груди вперед, но без попытки соединить лопатки. Просто выставьте грудь, замрите на секунду-другую, и контролируемо опустите вес вниз. Это один повтор.
  • При выполнении становой тяги крайне важна правильная техника. Многие считают это упражнение очень травмоопасным. Но любое упражнение при неправильном выполнении становится травмоопасным. А становая тяга формирует правильную осанку и прекрасно развивает мышцы нижнего отдела спины, что, наоборот, дает возможность избежать многих травм.
  • Перед выполнением этого упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы. Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы привыкнуть к упражнению и к мысли, что то же самое придется делать с большим весом. А вообще, это очень простое упражнение – присесть, взять штангу и встать с ней. Сложность заключается только в массе штанги. В течение всего упражнения низ спины следует держать округлым. Сама природа создала позвоночник S-образной формы, вот таким он и должен оставаться во время всего упражнения.
  • Очень важным моментом является правильная постановка ступней. Желательно, чтобы голени касались грифа. Чем ближе к штанге расположены ступни, тем больше рычаг для толчка. Штангу нужно вести максимально близко к телу. Это создаст наиболее выгодную систему рычагов, что, в свою очередь, равномерно распределит нагрузку.
  • При опускании веса необходимо не допустить, чтобы он отбивался от пола. Иначе можно легко травмироваться. Нужно сохранять контроль над снарядом на всем пути его движения. После касания блинами пола необходимо сделать легкое движение вверх, тем самым гася инерцию.