Набор мышечной массы - как это правильно делать

Набор мышечной массы - как это правильно делать

Задумываетесь о наборе качественной мышечной массы? Поверьте моему опыту: если всё сделать правильно, то эта задача не такая уж и сложная. В наборе мышц главное - это системность (как в общем-то и в любом другом деле). Для достижения максимальных результатов Вам необходимо подтянуть следующие параметры:

  • Питание
  • Отдых
  • Тренировки

Я дам Вам основные рекомендации по всем трём пунктам. И начну с питания.

Питание для роста мышечной массы

Сохраните себе список продуктов, которые способствуют наращиванию чистой мышечной массы. Для Вашего удобства я разбил продукты на типы.

Белки

  • Рыба (треска, морской окунь, палтус, Тунец)
  • Протеин
  • Вырезки говядина
  • Креветки
  • Яичный белок или яйца
  • Грудки куриные (желательно без кожи)
  • Корейка

Сложные углеводы

  • Овсяные отруби зерновых
  • Фасоль
  • Манная каша
  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Макаронные изделия
  • Картофель

Волокнистые углеводы

  • Фасоль
  • Брокколи
  • Сельдерей
  • Перец
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Брюссельская капуста

Фрукты

  • Клубника
  • Бананы
  • Яблоки
  • Лимоны
  • Грейпфруты
  • Малина
  • Персики
  • Черника

Здоровые жиры

  • Оливковое масло
  • Соевые бобы
  • Арахисовое масло
  • Сафлоровое масло
  • Миндальное масло
  • Овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы.
  • Скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец
  • Орехи (арахис, миндаль, грецкий орех)

Молочные продукты и яйца

  • Яйца
  • Обезжиренный творог
  • Обезжиренное молоко

Другие продукты

  • Помидоры
  • Зеленый или красный перец
  • Огурец
  • Лук
  • Чеснок

Спортивные добавки для набора мышечной массы

Наши мышцы состоят из белка, поэтому логично звучит утверждение что для их роста необходимо потреблять некоторое количество белка из пищи. Как правило в нашем рационе не достаточное для взрывного роста мышц содержание белка, поэтому приходится добывать белок из специального спортивного питания.

Сывороточный протеин:

Сывороточный протеин Вы можете использовать в любой момент (до и после тренировки или между приёмами пищи). Сывороточный протеин легко усваивается.

Казеиновый протеин:

Казеин рекомендуется принимать перед сном. Доказано что белок из казеинового протеина долго распадается, что даёт питание Вашим мышцам на протяжении всей ночи.

Аминокислоты:

Куда же нам без могучих аминок. Аминокислоты помогают правильно усваиваться белкам. Без них наш организм не может усвоить большое количество белка, а значит и роста не будет.

Креатин:

Креатин зарекомендовал себя как отличное средство восстановления как в бодибилдинге так и в других видах спорта. Принимайте его согласно рекомендациям производителя и увидите прогресс в тренировках.

Ещё не много информации о питании

Запомните что питание должно быть равномерно раздроблено на протяжении всего дня. Вашим мышцам одинаково важно получать питательные вещества не только перед тренировкой, но и после неё. Не говоря уже о том что мышцы растут во время отдыха, а значит Вы должны заправиться перед сном.

Количество еды должно быть рассчитано исходя из Вашей дневной затраты энергии. Теория проста: сделайте так чтобы Вы получали больше килокалорий чем потребляете. Но только калории должны быть получены из перечисленных выше продуктов (не стоит потреблять больше шоколада и булочек).

Чтобы определить свои энергозатраты можно завести дневник питания и записывать в него все продукты которые вы потребляете в течении дня в режиме обычной жизнедеятельности. Далее Вы рассчитываете столько калорий потребляете и увеличиваете количество еды на 500 килокалорий в сутки. Питаетесь так неделю и смотрите результат, если чистая масса начала нарастать то Вы двигаетесь в правильном направлении. Если вместе с мышцами явно видно увеличение жировой прослойки, то явно стоит немного сбавить калорийность. Думаю логика понятна.

Не забывайте обязательно пить достаточное количество воды. Вода поддерживает Ваш метаболизм на нужном уровне.

Отдых для роста мышечной массы

Отдых в наборе мышечной массы играет не меньшую роль чем питание и тренировки. Старайтесь выработать режим дня, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время. Так Ваш организм начнёт запускать определённые биологические процессы для восстановления организма на регулярной основе. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Да и тренироваться нужно стараться в одинаковое время.

Тренировки для роста мышечной массы

Выполняйте базовые упражнения в обязательном порядке. Давно известно что выполняя базу, организм получает сигнал к выработке собственного гормона роста. Включите базовые упражнения в свою тренировочную программу и прогресс будет на лицо!

Старайтесь выкладываться в тренажёрном зале на полную катушку. Увеличивайте веса, увеличивайте интенсивность, но старайтесь не тренироваться дольше одного часа.

Постарайтесь снизить интенсивность и продолжительность кардио-тренировок. Совсем их убирать не нужно, т.к. сердце тренировать тоже надо. Смысл снижения кардио в простом снижении энергопотребления организма.

Вот это основа набора мышечной массы. В принципе ничего сложного, но надо запомнить тезис: “То что помогает расти чемпиону, не обязательно поможет тебе”. Это означает что Все мы разные и организмы у нас разные. У каждого свои ключи и наборы методик для своего организма. Важно отслеживать свои результаты и вносить своевременно коррективы в тренировки. Следить за тренировками Вам поможет бесплатный дневник тренировок Jumpl.Фитнес - скачайте его по ссылке https://play.google.com/store/apps/details?id=ru.jumpl.fitness


Мы собираем деньги на развитие проекта
если Вам нравится наш проект и Вы хотите его поддержать, то мы будем рады любой сумме