Эффективный тренинг грудных мышц

Эффективный тренинг грудных мышц

Вспомните, уже с подросткового возраста мы задумывались, как правильно накачать грудные мышцы, чтобы понравиться девушкам. Большинство из нас начало ходить в тренажерный зал, чтобы впечатлять противоположный пол своими рельефными мышцами, и знаете что? Так будет всегда.

По состоянию мышц груди сразу видно, кто занимается в тренажерном зале. Добавьте к этому постоянные вопросы «Сколько ты выжимаешь?» и становится неудивительным, почему мы так одержимы развитием мышц груди.

Но есть одна большая проблема: на пути к накаченной груди можно стать жертвой травмы плеча, перенапряжения грудных мышц и других травм. Секрет в том, чтобы уяснить простую стратегию, которая позволит тренировать грудные мышцы эффективно, сохраняя остальные части тела здоровыми.

Прежде чем обсуждать конкретные упражнения, которые помогут правильно накачать грудные мышцы, давайте начнем с основ.

Как накачать грудные мышцы. Начнем с анатомии.

Группа грудных мышц включает в себя две мышцы: большую и малую.

Большая мышца – крупная и веерообразная, именно ее мы имеем в виду, когда «тренируем грудь». Эта мышца состоит из двух головок, или подразделов: стернальной (или нижней) головки и ключичной (или верхней) головки.

Когда мы говорим о накачивании средней груди, внутренней части грудных мышц или что-нибудь в этом роде, это не правильно. У грудных мышц есть только два отдела: стернальная и ключичная головка.

3 основных движения, за которые отвечает стернальная головка грудных мышц:

  1. Разгибание плеча (когда вы опускаете руку из положения за головой, словно выполняете пуловер).
  2. Горизонтальное приведение (движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями).
  3. Внешний поворот (вращение плеча к средней линии тела).

3 основных движения, за которые отвечает ключичная головка грудных мышц:

  1. Сгибание плеч (поднимание рук над головой).
  2. Горизонтальные приведения (движение руки поперек тела, словно выполняете сведение-разведение с гантелями).
  3. Внешний поворот (вращение плеча к средней линии тела).

За исключением поднимания или опускания рук, первичные движения грудных мышц - это горизонтальное отведение рук и внутреннее вращение плеча. Эта информация пригодится при подборе вариаций упражнений.

Хотя основная нагрузка приходится на большую грудную мышцу, малая грудная мышца также играет важную роль. Ее функции задействованы больше в деле профилактики травматизма, чем в повышении производительности и красоты тела.

Малая грудная мышца отвечает за движение лопатки вперед. Недостаточная гибкость малой грудной мышцы - распространенная причина болей в плече, особенно когда дело касается акромиально-ключичного сустава.

Совет: Боли в малой грудной мышце лечатся методами воздействия на мягкие ткани, например, спортивным или глубоким массажем. Если сочетать это со специальными упражнениями на укрепление нижней части трапециевидной мышцы, ваши плечи почувствуют облегчение.

Чтобы накачать грудь, выполняйте больше тяговых упражнений.

Некоторые атлеты утверждают, что они не могут накачать грудные мышцы, или у них нет генетической расположенности к большой накачанной груди. Как ни странно, это те же ребята, которые обычно делают 20 - 30 подходов упражнений для груди каждый понедельник! Но при этом, они зачастую имеют ужасную осанку из-за игр или сидения за столом 10 - 12 часов в день, ссутулившись и округлив плечи. В чем причина? Сутулость и округлые плечи «перекрывает» все ваши результаты в развитии грудных мышц, и продолжать тренироваться таким же образом – это дорога в никуда.

Делайте 2-3 подхода горизонтальной/вертикальной тяги на каждый подход жима. Пока вы не компенсируете дисбаланс и не откроете грудь, нет смысла делать массу работы, направленную на грудные мышцы.

Если ваша цель - жим лежа с весом 230 кг или грудные мышцы как у Шварценеггера, то советы, описанные в этой статье, помогут вам достичь целей с меньшими травмами. А тренировка, составленная профессионалом, позволит добиться результата в сжатые сроки!