Бицепсы - анатомия и эффективный тренинг

Бицепсы - анатомия и эффективный тренинг

Красивые, мускулистые бицепсы всегда привлекают внимание и вызывают восхищение окружающих. Начинающим бодибилдерам следует помнить, что как правило рост бицепсов и трицепсов не требует забот и труда. Гораздо более сложно накачать дельтовидные мышцы и предплечье.

Двуглавая мышца плеча (бицепс) состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Каждый из которых нужно прорабатывать с одинаковой интенсивностью, НО упражнения необходимо подбирать для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает оба пучка одновременно.

Внешний визуально увеличивает пик бицепса, а внутренний – толщину и общую массу.
Итак, для эффектного вида нужны и пик и толщина, но если Вы собираетесь перед кем-то позировать, то лучше уделить особое внимание внешнему пучку.

Из анатомии мы знаем, что бицепс сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает кисть наружу.
Вывод: для повышения нагрузки следует делать упражнения с супинацией (поворотом кисти наружу).

Одно из самых эффективных упражнений это - сгибание рук со штангой стоя.
И чем шире вы берётесь за штангу, тем большая нагрузка ложится на внешний пучок. И наоборот – узкий хват больше задействует внутренний пучок двуглавой мышцы плеча.

Альтернативой штанги может стать «сгибание рук с нижнего блока в кроссовере». Основное отличие от штанги состоит в том, что в верхней части руки не отдыхают, так как трос направлен не строго вниз, а ещё и вперёд. Иными словами бицепсы забиваются быстрее, чем со штангой.

Очень хорошо тренируют силу бицепса различные статические упражнения. Например, удержание штанги на полусогнутых руках или такое же удержание, но в висе на перекладине с грузом на поясе.

Для того что бы бицепс был выпуклым хорошо подходит упражнение «сгибание руки сидя через колено». Это упражнение ещё называют концентрированный бицепс. Причём в финальной фазе желательно немного поворачивать кисть мизинцем вовнутрь.

Замечательное упражнение- сгибание рук с гантелями сидя под углом 50 – 70 градусов. В таком положении ваши мышцы в нижней фазе довольно сильно растягиваются, что способствует появлению микроразрывов в мышечной ткани, а значит, и её росту.